تمرین آگاهانه: ۶ قدم برای اینکه در هر کاری بهتر شوید

آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا بعضی از مردم واقعاً در کاری که انجام می‌دهند خوب هستند؟

پروفسور اندرس اریکسون از دانشگاه ایالتی فلوریدا کسی هست که به عنوان یک روانشناس
به صورت علمی و تحقیقاتی این مسئله را بررسی کرده است.

اریکسون و محققان دیگرش ، در بین بسیاری از زمینه‌ها، از موسیقی تا جراحی پزشکی ،
ورزش تا طراحی نرم افزار، افراد زیادی را مورد مطالعه قرار دادند.
داده‌های حاصل از چندین دهه مطالعات و تحقیقات آن‌ها کشف قابل توجهی را نشان داد:
بهترین ها برای بهبود توانایی های خود از تکنیک های مشابه پیروی می کنند.

اریکسون در کتاب خود قله، رمزگشایی از تحقیقات جدید برای متخصص شدن در هر کاری می نویسد:

تصور کنید که اگر تکنیک هایی را که اثبات شده در ورزش و موسیقی و شطرنج بسیار موثر است در همه انواع مختلف یادگیری که مردم انجام می دهند،
بکار ببریم، از آموزش بچه های مدرسه گرفته تا آموزش پزشکان، مهندسان، خلبانان، بازرگانان.
و کارگران از هر نوع
 من معتقدم اگر درسی را که می توان از مطالعه اصول تمرین موثر یاد گرفت،
پیشرفت‌های چشمگیری را که در آن چند زمینه در طی چند سال گذشته مشاهده کردیم ، تقریباً در هر زمینه ای قابل دستیابی است
.

این اصول چیست؟ یک “استاندارد طلایی”  که اریکسون آن را تمرین آگاهانه می‌نامد

اندرس اریکسون

اندرس اریکسون

مشکل  با تمرینات سنتی

همه ما گاهی مجبور شدیم در بعضی از مهارت‌ها تمرین داشته باشیم  مانند کلاس موسیقی، تیم‌های ورزشی مدرسه و آموزش‌‌های شغلی.
احتمالاً شما کلمه “تمرین” را با تکرارهای مستمر و بی پایان و ناامیدی از پیشرفت زیاد یکی می‌دانید
دلیلی وجود دارد که بسیاری از افراد از یادگیری مهارت جدید خودداری می کنند یا فقط به یک سطح شگفت انگیز از مهارت می رسند

همانطور که می‌دانید فقط تکرار یک مهارت یا کار، حتی در طی سال‌ها ، باعث ایجاد تخصص نمی شود.
به این دلیل است که هنگامی که به یک سطح معقول و منطقی رسیدید
و امکان این را پیدا کردید که آن کار را به راحتی انجام دهید،
آن مهارت برای شما به صورت خودکار درمی‌آید
در بهترین حالت، شما توانایی‌های خود را حفظ می کنید، اما آنها را بهبود نمی بخشید.

برای بسیاری از کارهای روزانه – رانندگی ، تایپ کردن ، پخت و پز – این سطح پایه ، “به اندازه کافی خوب ” می‌رسد.
ما اگر چیزی وجود دارد که واقعاً می خواهید در آن سرآمد باشید ، باید از این مرحله عبور کنید و خود را به چالش بکشید.

در اینجا، ما به شش مؤلفه تمرین آگاهانه خواهیم پرداخت که می توانید برای بهتر شدن در هر کاری از آن‌ها استفاده کنید.
این مراحل مبتنی بر تحقیقات اریکسون در مورد چگونگی یادگیری و پیشرفت مهارت‌های افرادی است که در زمینه های خود بهترین هستند.
آنها اصولی هستند که می توانید برای یادگیری سریعتر و رسیدن به اهداف بیشتر از آن‌ها استفاده کنید.

تمرین آگاهانه در ۶ مرحله

۱-انگیزه 

مانند بسیاری از اهداف ارزشمند، توسعه مهارت در هر مهارتی خواه خیاطی، طراحی نرم افزار یا گشت و گذار  آسان نیست
اگر می خواهید بخش های سخت رشد مهارت‌ها مانند ناامیدی ، شکست ها ، دوره های پیشرفت آهسته را پشت سر بگذارید نیاز به  مقداری انگیزه دارید.

افراد بطور کلی عادت‌های مختلفی را پرورش داده‌اند که کمکشان می‌کند تمریناتشان را ادامه دهند.
به عنوان یک قاعده کلی ، کسانی که امیدوارند مهارتشان را در زمینه بخصوص بهبود بدهند،
باید هر روز یک یا چند ساعت زمان را به تمرینی اختصاص دهند که نیازمند تمرکز کامل باشد
حفظ انگیزه‌ای که امکان پیروی از چنین رژیمی را میسر می کند، دو بخش دارد.
دلایل ادامه دادن و دلایل ادامه دادن . وقتی از انجام دادن کاری که در ابتدا مشتاق انجام دادنش بودید، مصرف می شوید،
به این خاطر است که دلایل ادامه ندادن در نهایت بر دلایل ادامه غلبه می‌کند.
بنابراین برای حفظ انگیزه می توانید دلایل ادامه دادن را تقویت کسی یا دلایل ادامه ندادن را تضعیف کنید.
افرادی که هر دو را انجام می‌دهد به طور کلی موفق به افزایش انگیزه می شوند.

بدون ایجاد انگیزه برای چنین مواقعی، تمایل طبیعی تسلیم خواهد بود
اما بعد از این که مهارت بخصوصی را مدتی تمرین کردید و توانستید نتایجش را مشاهده کنید. مهارت، خودش به بخشی از انگیزه شما تبدیل می شود.
به کاری که انجام می دهید افتخار می کنید، از تعریف‌های دوستان‌تان لذت می‌برید
و حس هویت تان تغییر می کند.
به تدریج خودتان را یک سخنران عمومی یا نوازندهی پیکولو یا سازنده اشکال اوریگامی می‌دانید.
تا وقتی این هویت جدید را ناشی از ساعت‌ها تمرینی بدانید که به پرورش مهاریتان اختصاص داده‌اید،
تمرین را بیشتر یک سرمایه گذاری می دانید تا هزینه که می توانید موفق شوید

۲-اهداف را مشخص و واقع بینانه تعیین کنید

آرزوهای مبهم مانند “بهتر شدن” در یک مهارت خاص ، شما را به آن نمی‌رساند
اهداف عمومی برای پیشرفت به شما انگیزه نمی‌دهد تا از توانایی های فعلی خود عبور کنید
و یا میزان پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید.

عمل آگاهانه متکی به مراحل کوچک، قابل دستیابی و تعریف شده است
که به شما کمک می کند تا راه خود را به سمت پیشرفت معنادار پیش ببرید.
این مراحل باید سطح دانش و مهارت فعلی شما را در نظر گرفته و آن مرزها را کم و بیش
و به طور مداوم گسترش دهد تا توانایی‌های شما گسترش یابد.

تمرین آگاهانه

۳-از منطقه راحتی خود جدا شوید

برای دستیابی به اهداف برای بهبود، آن‌ها باید به طور مداوم توانایی های فعلی شما را به چالش بکشند.
تکرار مهارت‌هایی که می دانید چگونه باید انجام دهید – چرخه غیرمولد که با رویکردهای سنتی به تمرین گیر می‌کنید-
در واقع سطح مهارت شما را افزایش نمی‌دهد و عملکرد را بهبود نمی بخشد.

“این یک حقیقت اساسی در مورد هر نوع عمل است: اگر هرگز خود را به خارج از منطقه راحتی خود فشار ندهید، هرگز بهبود نمی یابید.”

کشش خود کلید رشد است. اما اریکسون تأکید می کند که وقتی صحبت از مهارت‌ها می شود‌،
بیرون کشیدن از منطقه راحتی شما به معنای “تلاش سخت تر” نیست،
بلکه در مورد “تلاش متفاوت” است. اهداف شما باید در حاشیه آنچه هستید و قادر به انجام آن نیستید، خاتمه یابد.
اگر نمی توانید با یک تکنیک یا رویکرد پیش بروید ، روش دیگری را امتحان کنید و تا زمانی که سدی را که مانع پیشرفت شما می شود را بشکنید

۴-مُصر و ثابت قدم باشید

این نوع تلاش، طولانی  و گاهی اوقات ناامیدکننده و ناراحت کننده خواهد بود.
اما فشار در نقاط سخت اغلب منجر به پیشرفت چشمگیر می شود
یکی از جنبه های اساسی تمرین آگاهانه – آنچه آن را بسیار مؤثر می کند – منظم بودن آن است.

اریکسون و همکارانش با کشف این موضوع که شرکت کنندگان برتر، صرف نظر از حوزه تخصصشان ، یک رژیم مشابه را حفظ کرده اند:
کوتاه (اما شدید) ، روزانه یا جلسات تمرینی انفرادی نیمه هفتگی.

یکی از مطالعات اریکسون ، ویولن‌ نوازان بزرگسال را که در آکادمی های موسیقی نخبگان مشغول به تحصیل بودند،
ردیابی کرد و دریافت که نوازندگان به طور متوسط ​​یک تا یک و نیم ساعت در روز تمرین انفرادی با شدت بالا را تجربه می کنند.
این مطالعه نشان داد که میزان انباشته شده از این تمرین متمرکز تأثیر مستقیمی بر سطح عملکرد نوازندگان دارد.

این تلاش های جدی و مداوم برای حفظ انگیزه در ساختن یک تخصص مهم است.

۵- به دنبال بازخورد باشید

اریکسون می گوید: “بدون بازخورد ،” یا از خودتان یا از ناظران خارجی  نمی‌توانید بفهمید که چه چیزهایی را برای پیشرفت باید انجام دهید
یا چقدر به دستیابی به اهداف خود نزدیک هستید. ”

بازخورد برای شناسایی مناطقی برای بهبود و به دست آوردن یک دید واقع بینانه از پیشرفت شما ضروری است.
تعلیم نفر به نفر با یک معلم، مربی، یا همسالان یا یک نوع خود ارزیابی ، شما به ابزاری برای مشخص کردن نقاط قوت و ضعف خود نیاز دارید.
این تنها راه برای شناسایی و کار از طریق نقاط مشکل و پیشبرد از “درست خوب” به تسلط واقعی یک مهارت است.

۶- برای بهبودی وقت بگذارید

از آنجا که عمل آگاهانه نیاز به توجه کامل شما دارد ، با تلاش حداکثر ذهنی و  یا جسمی ، تنها برای یک دوره کوتاه مدت می تواند پایدار باشد.
مطالعات آزمایشگاهی تمرین طولانی مدت زمان مطلوب را در یک ساعت در روز ،
سه تا پنج روز در هفته بیان کرده است

این سطح از شدت و غلظت باعث می شود زمان بهبودی مهم شود. اریکسون مشاهده کرده است
که بسیاری از نوازندگان برتر که در حال تحصیل هستند از چرت زدن بعد از تمرین در میانه روز استفاده می‌کردند.
مهم نیست چه نوع فعالیت تفریحی یا آرامشی که انتخاب می کنید
مهم این است که از خستگی روحی یا جسمی  که تمرینات به وجود می‌آورند جلوگیری کند.

خلاصه

تمرین آگاهانه یک سرمایه گذاری بلند مدت برای بهبود خود و توانایی‌های شما است.
در حالی که ممکن است همه ما یک ورزشکار حرفه‌ای ، یک نوازنده نخبه و یا یک غولِ تجارت باشیم ،
می‌توانیم در مسیر  متخصصان  و بهترین‌های رشته‌های مختلف گام برداریم
تا به طور موثرتر یاد بگیریم، باهوش تر کار کنیم
و مهارت‌های جدیدی برای خود بسازیم و یا توانایی‌های قبلیمان را بهبود ببخشیم.

بسیاری از مردم اعتقاد دارند محدودیت های ذاتی وجود دارد که با آنها به دنیا آمده اند.‌
اما شگفت آور شواهد کمی وجود دارد که هرکسی می تواند به هر نوع عملکرد استثنایی دست یابد بدون اینکه زمان زیادی را برای انجام دادن آن صرف کند. ”

بنابراین مهم نیست که سطح مهارت قبلی شما وجود دارد
اگر وقت و تلاش خود را به کار می بندید تا به اصول اثبات شده تمرین عمدی بپردازید ،
مطمئناً پیشرفت هایی را مشاهده خواهید کرد حتی ممکن است خودتان را از آنچه توانایی دارید غافلگیر کنید.